אימון לפני הגלישה: פיתוח כושר גופני מותאם לסקי

תכנון עומס אימונים

אימון נכון אורכו כ-90 דקות והוא מחולק למספר מקטעים. זאת, למעט אימוני גמישות הנמשכים 30-40 דקות וכוללים שלב מתיחות ארוך המהווה את האימון העיקרי.

1. חימום: מטרתו המרכזית היא העלאת טמפרטורה והדופק כהכנה למאמץ (כ-10 דקות).
2. מתיחות: עניינן העיקרי הוא שיפור הגמישות (כ-15 דקות).
3. אימון עיקרי: מרכיביו משתנים לפי אופי האימון, מטרתו ומיקומו. בעונת האימונים (טרום עונה/עונה/טרום חופשה). פירוט נושא האימון העיקרי יעשה בפרק הבא (כ-60-30 דקות
4. קירור: מורכב ממתיחות איטיות (כ-10 דקות).

על מנת לבנות מערך אימונים בעל דרגת קושי עולה יש להיצמד למספר עקרונות יסודיים:

1. יש להתחיל מאימון בעל אופי אירובי (Aerobic training) ובהמשך לעבור לשילוב מרכיבים אנאירוביים (Anaerobic training).
2. בשלב ראשון עיקר האימון יוקדש לשיפור הסיבולת השרירית ((Endurance training, לאחר מכן אימוני כוח (Strength) ולבסוף אימוני כוח מתפרץ (Power) ואימוני זריזות (Agility).
3. יש להעלות באופן הדרגתי את מספר החזרות לכל תרגיל, כמות ההתנגדות (לדוגמה במשקל) ולהגביר את קצב הביצוע, על מנת לשמור על יעילות מכסימלית של האימון.
4. בכל שבוע יש לעשות 2-1 אימונים קשים, 2-1 אימונים בינוניים, 2-1 אימונים קלים. דרגת הקושי תלויה בכושרו הגופני של המתאמן. ככל שמיומנותו של הספורטאי ומידת מוכנותו הגופנית הבסיסית גבוהות יותר ניתן להתחיל את סידרת האימונים בדרגה מתקדמת יותר.

חלוקת עונת אימונים למקטעים

נוכח המאמצים הפיזיים הנדרשים בסקי יש להתחיל את ההכנה לפחות 4-3 חודשים לפני החופשה וזאת על פי סולם מאמצים מדורג. בחלק זה מפורט מרכיב ה"אימון העיקרי" בכל שלב של עונת האימונים. הטבלאות המצורפות מתייחסות לעומס אימונים גבוה. ניתן להוריד את דרגת העומס על ידי הקטנת מספר האימונים השבועי, אם כי על מנת לשפר את הכושר הגופני מומלץ לעשות לפחות שלושה אימונים בשבוע. כמו כן ניתן לשנות את יום המנוחה על פי הנוחות האישית.

אימון ראשוני - אימון זה צריך להתבצע במשך כל השנה או להתחילו כ-3-4 חודשים לפני חופשת הסקי. האימון מורכב מתרגילי סיבולת וגמישות:

• 4 אימוני סיבולת בשבוע
• 5 אימוני גמישות בשבוע
• יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

אימון מתקדם - את האימון המתקדם יש להתחיל 8-6 שבועות לפני היציאה לחופשה. אימון זה מורכב מתרגילי כוח ואימוני גמישות בשילוב עם תרגילי סיבולת:

• 4-3 אימוני כוח בשבוע
• 2-1 אימוני סיבולת בשבוע
• 3 אימוני גמישות בשבוע
• יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

טרום חופשה - אימוני טרום חופשה יחלו כשבועיים-שלושה לפני היציאה לחופשה. הדגש בהם יושם על תרגילי כוח, כוח מתפרץ וזריזות, משולבים בתרגילי גמישות וסיבולת:

• 2 אימוני כוח מתפרץ (זריזות)
• 1- 2 אימוני כוח בשבוע
• 1 אימוני סיבולת בשבוע
• 3 אימוני גמישות בשבוע
• יום מנוחה אחד לפחות בשבוע

לתחילת הכתבה

רוצה לקרוא עוד על חופשת סקי וסנובורד? הנה כמה קישורים נוספים שיעניינו אותך

• כל מה שצריך לדעת על ביגוד וציוד סקי »
• 5 אתרי סקי מומלצים לגולשים מתחילים »
• מנוע השוואת האתרים של אתר שלג »

יעדי הכתבה

• אירופה
• אוסטריה
• איטליה
• בולגריה
• צרפת
• שוויץ
• אנדורה