לפני היציאה לחופשת הסקי
יש לכם את כל ציוד הסקי החדש -; מגלשיים מעוצבים, מגפיים על פי צו האופנה האחרון וכו'. אתם מרגישים מוכן לגמרי כדי "להכות" את המדרונות. אבל האם אתם באמת מוכנים? ודא שלא תשכחו את הדבר החשוב ביותר -; כיצד להימנע מפגיעות ופציעות סקי, כדי שתוכלו ליהנות בצורה הטובה ביותר מחופשת הסקי שלכם. המוכנות הפיזית הנכונה שלכם לקראת הסקי תעזור לכם רבות להימנע מפציעות מיותרות וליהנות מהגלישה. בהצטרפות לתכנית אימונים המכשירה אתכם לקראת הסקי, תוכלו לקחת את גלישת הסקי שלכם לרמות אחרות לגמרי, תוך הימנעות מ"מלכודות פציעה".
חופשת סקי
למרבה המזל, פציעות סקי אלפיני ירדו בחמישים אחוז מאז 1970, הודות לציוד סקי מתקדם יותר ושיפורים בנהלי תחזוקת אתרי הסקי השונים. משנפגעתם פעם אחת, סביר שתיפגעו שוב ובעיקר בחלק התחתון של הגפיים. למעשה, שליש מכל פציעות הסקי מתרחשות באזור מפרק הברך, וכוללות גם פגיעה ברצועות הפנימיות של הברך. אזורים אחרים שגם הם צפויים להיפגע באחוזים גבוהים הם הכתפיים, האגודלים והראש.
5 האימונים המומלצים
מהי הדרך הטובה ביותר להכין את גופכם לקראת חופשת הסקי ולהתגבר על קשיי הגלישה, כדי להימנע ככל הניתן מפציעות? איך תדעו שתכנית האימונים, המפורטת במגזיני הסקי השונים, אכן מכסה את כל האפשרויות ומתאימה לכם? תוכנית סקי טרום עונה אמורה לכלול תרגילים לפיתוח סיבולת לב ריאה, אימוני גמישות וכוח, תרגילי שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה.
השלב הראשון בפיתוח מערכת הלב וכלי הדם היא באמצעות אימון אירובי בסיסי. ניתן להשיג זאת באמצעות אימון סיבולת של שלושים עד שישים דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, במשך שישה עד עשרה שבועות. אימונים אלה צריכים להיעשות בקצב שבו תזיעו, אך עדיין תהיו מסוגלים לנהל שיחה עם שותפכם לאימון. ריצה, הליכה, חתירה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס מדרגות וכו', כל אלה יכולים לעזור לכם לבנות בסיס אירובי טוב. סוג זה של אימון משפר את יכולתו של הגוף בצריכת ואספקת חמצן לשרירים והקטנת העייפות בזמן גלישה.
לאחר שקבעתם תכנית אימונים אירובי, אתם יכולים להוסיף לאימונים שלכם גם אימון אנאירובי. אנאירובי פירושו "ללא חמצן" ומתייחס ליכולתם של השרירים לתפקד במצב של מחסור בחמצן. כאשר אתם עושים סקי ברציפות במשך שתי דקות, הגוף שלכם משתמש במערכות אנאירובי בדיוק באותה מידה כשם שמשתמש במערכות אחרות. חומצה לקטית הינה תוצר לוואי של תפקוד אנאירובי והיא זו שגורמת לתחושת הצריבה בשוקיים, בדרך כלל. באמצעות האימון האנאירובי תוכל המערכת שלכם לשפר את יכולת הגוף לעבד את חומצת החלב, כדי שתוכלו לעשות סקי בעצימות גבוהה יותר במשך זמן ממושך יותר.
אימון אנאירובי נעשה לעיתים קרובות על ידי ביצוע תרגילים מאומצים במרווחים של שלושים שניות עד שלוש דקות עם מנוחה על פי אותו הזמן (שלוש דקות עבודה, שלוש דקות מנוחה וכו'). משך זמן העבודה הכולל צריך להיות 10 עד 24 דקות סה"כ. אימון אנאירובי אחד או שניים בשבוע במשך חודשיים, ובמקביל אימוני סיבולת שלך פעמיים עד שלוש בשבוע, יבטיחו כי תוכלו להתמודד עם מסלולי הגלישה במשך יום שלם.
אימון כח הוא האימון הבא שעליכם לאמץ, וזה יוכל לבוא במקביל לאימוני האירובי שלכם, פעמיים-שלוש פעמים בשבוע. אתה צריך כח ויציבות כדי לייצב עצמכם בתנאי שלג שונים. ישנם תרגילים רבים לחיזוק, מהם תוכל לבחור. רובם צריכים להתמקד בשתי הבוכנות, המצורפות למגלשיים שלכם, אך חשוב לא לשכוח לפתח את קבוצת השרירים העליונה של הגוף, כלומר שרירי החזה, הגב והכתפיים. בחרו תרגילים לחיזוק הגפיים התחתונים, כמו: סקוואש, ישיבה עם גב לקיר ועוד.
טכניקת הרמה טובה היא הכרחית והיא אפשרית בעת שימוש במשקולות שדורשות איזון רב יותר וקואורדינציה, מאשר מכשירים שונים. אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר, ניתן לבצע תרגילי כוח רבים באופן עצמאי בעזרת חבלים להתנגדות ומשקולות.
בעוד שרוב הגולשים יודעים כי הם צריכים רגליים חזקות, יש לזכור שחיוני לא פחות לחזק את שרירי הליבה, המקיפים את הבטן וכן את שרירי הגב התחתון. ישנו מספר רב של תרגילים במיוחד לאזורים אלה.
העבודה הבאה שלכם צריכה להיות עבודה על גמישות הגוף. תרגילי מתיחה יש לבצע לאחר החימום ללא מנוחה. הגמישות איננה מיידית. יש צורך בזמן, בסבלנות ומתיחות מבוקרות וחיזוק למשך 20-30 שניות בכל פעם, פעמיים-שלוש עבור כל קבוצת שרירים.
הרכיב הבא של תכנית האימונים הוא הזריזות והאיזון, אלה יעזרו לכם להישאר זקופים גם אם תמצאו עצמכם במצב מסוכן בעת הסקי. תרגילים מומלצים כוללים לוח איזון, כריעת ברך, מכונות הדמיה לסקי ועוד. מדובר בתרגילים לא קשים, אך כדי להקשות עליכם, נסו לעצום עיניים בעת העשייה, למשל.
המרכיב האחרון של התרגילים הוא הקואורדינציה. את זה תוכלו לפתחו באמצעות 1-2 אימונים בשבוע, במשך שישה שבועות. תרגילים אלה יעזרו לכם לשפר את זמן התגובה ולהגדיל את הכוח המתפרץ, לשלוט בשרירים ולעבוד על תנועות מהירות. עבור גולשים מתקדמים יותר, מדובר בסוג של אימון, המדמה תנאי מדרון, תגובות בהתאם למצבים שונים וכו'.
עתה, כשאתם חמושים בכל הידע הזה, מה מומלץ לעשות עכשיו? תחילה בררו כמה זמן יש לכם עד למועד חופשת הסקי שלכם וכמה זמן בשבוע אתם יכול להקדיש לאימונים. אם אתה לא בשיאכם, בנו תוכנית אימונים אירובי בסיסית פשוטה בתחילה, הכוללת גם אימוני כח. אלה, לאחר 4 עד 12 שבועות, ישפרו את ביצועכם ומצבכם הגופני, בעודכם מתמודדים עם המדרונות. למעוניינים להשקיע בעבודה אירובית דווקא, כדאי לשלב בהתחלה יחד איתם את אימוני הכוח ובהמשך, להוסיף את סוגי האימונים האחרים. חשוב לזכור - ככל שתוסיפו סוגי אימון שונים לתכנית, הקפדו לא להתאמן יותר מפעמיים-שלוש בשבוע, אימונים הכוללים אירובי, אימוני כוח וגמישות.
מומלץ מאד להיוועץ בתראפיסט מיוחד או מאמן כושר, כדי שאלה יוכלו לעזור לכם לבנות תכנית אימונים מתאימה. עבודה על הכושר לפני תחילת העונה, תעזור לכם לזהות את הצדדים החלשים שלכם ובהם להתמקד יותר.
לתחילת הכתבה
תורגם על ידי מערכת אתר למטייל מתוך אתר האינטרנט: www.firsttracksonline.com.
