כאשר אנו עושים סקי או מטיילים בהרים גבוהים, יש צורך להתרגל לגובה, שלעיתים מלווה במחלת גבהים. בנוסף, אנחנו הישראלים גם צריכים להתגבר על הקור העז וצריכים להימנע מהמאצ`ואיזם הישראלי של חזקים, חסונים ועמידים בפני איתני הטבע.
מחלת גבהים אינה ממש מחלה, אלא סימפטומים של חוסר חמצן כאשר מגיעים להרים גבוהים. בגבהים האוויר דליל יותר בחמצן, ובכל נשימה אנחנו מכניסים פחות חמצן לריאות. זה קורה בדרך כלל ב-48 השעות הראשונות להגעתנו למקום גבוה. הסימפטומים הנוספים הם כאבי ראש, חוסר אוויר ועייפות, בחילות והקאות, חוסר יכולת להירדם ונפיחות של הפנים, הידיים והרגליים.
בנוסף לכל הסימפטומים הנ"ל ישנה בעיית השתייה וההתייבשות בגבהים. לעיתים יש אפילו בלבול בין מחלת גבהים לבין התייבשות בלבד. רוב האנשים אינם משערים לעצמם שהם מזיעים ונושפים יותר מאשר בגובה פני הים (זוכרים? כשיש פחות חמצן צריכים להגביר את הנשימה). בגובה יש לחץ אוויר נמוך יותר, דבר שעוזר לזיעה להתאדות במהירות משטח פני העור, מהריאות. בנוסף, גם הלחות הנמוכה גורמת לאידוי מהיר יותר של הזיעה. כלומר, אנחנו מתנשמים כי טיפסנו ברגל או ברכב או עם הרכבל לסקי ואנחנו לובשים שכבות בגדים רבות ומזיעים בהם, אך בשל הקור לא מרגישים בכך. פירוש הדבר הוא, שאיבדנו כמות נוזלים גדולה מאוד, הרבה יותר מזו שהיינו מאבדים באותה פעילות בגובה פני הים. לכן יש צורך להגביר את צריכת הנוזלים שאנו רגילים לשתות.
סימני התייבשות: חוסר זיעה, סחרחורת, קוצר נשימה, בחילה, כאב ראש, עייפות. עם איבוד נוזלים בזיעה אנו גם מאבדים מלחים כמו נתרן, ולכן, לאלו מאיתנו העוסקים בספורט בגובה כמו סקי, מומלץ לשתות משקאות ספורט. משקאות אלה מכילים פחמימות זמינות, המונעות עייפות, ומחזירים אלקטרוליטים ומינרלים, שאבדו בפעילות הספורט. בנוסף, משקאות מתוקים ומלוחים גורמים לנו לשתות יותר וזו המטרה.
אז איך עושים את זה? קודם כל, חושבים על זה, לא להתעלם!
- צריך לשתות גם כשלא צמאים -; לא להגיע למצב של צימאון על מנת לשתות.
- גישה נוחה לשתייה ונשיאה נוחה של מים -; תרמיל מים לגב, המאפשר שתייה רציפה היא הפתרון הטוב ביותר. גם בקבוקים בתיק הגב הם פתרון טוב.
- לגימות קטנות מונעות מהגוף להתקרר בכל פעם ששותים. אם עושים עצירה על מנת לשתות שוב, יש לשתות בלגימות קטנות ולא בבת אחת, כדי למנוע מטמפרטורת הגוף לרדת.
- מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים, משקאות ספורט על מנת להחזיר נוזלים, מינרלים ואלקטרוליטים. משקאות אלה גם מספקים לגוף קצת פחמימות זמינות לאנרגיה מיידית לביצוע הספורט (למרות שהפחמימות במשקה לא מספיקות לפעילות עצימה ויש צורך לאכול תוך כדי הסקי, בטח אם נעשה שעות ממושכות).
- עדיף להמעיט בשתיית משקאות משתנים כמו קפה ותה.
- כמו שכבר צויין בכתבה הקודמת -; הימנעו משתיית אלכוהול. לא רק שהאלכוהול מגביר את הסיכוי להיפותרמיה (תת חום), הוא גם מעמעם את יכולת השיפוט, פוגע בחושים ובחוש הכיוון (עדיין רוצים להגיע למלון בסוף יום הסקי).
חידוד מידע לאתלטים שביניכם: המים מהווים כ 60-70% ממשקל הגוף. רקמת השריר מכילה 70-75% מים, שזה אחוז של משקל גוף רזה. צריכה לא נכונה של נוזלים תהיה בעלת השפעה שלילית על הרקמות הבאות: דם, מח ושרירים, בניגוד לרקמת השומן, שמכילה רק 10% מים. התפקיד העיקרי של מים אצל אתלטים הוא לשמור על טמפרטורת גוף ונפח דם. תפקידים אלו קריטיים לשמירה על הישרדות ועל ביצועי האתלט. משום כך, על האתלט לשתות, על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד דרך הזיעה, הנשימה והשתן.
כמה נוזלים לשתות? ככל שההוצאה הקלורית גבוהה יותר, כך צריכת הנוזלים של הגוף גדולה יותר. זיעה יכולה להגיע ל - 1.5 ליטר לשעה. המצב האופטימאלי הוא לשתות 1-1.5 מ"ל לכל קלוריה שנשרפה. במידה ושורפים כ- 5000 קק"ל ליום, יש לצרוך כ- 5 ליטר נוזלים ליום. התייבשות פוגעת ביכולת הגוף לשמור על טמפרטורה. הגוף האנושי אינו יכול להתרגל למצב של התייבשות. ירידה בנפח הדם כתוצאה ממחסור בשתייה מביאה לירידה בזרימת הדם לעור וכך פוגמת ביכולת אוורור החום. כאשר ההזעה פוחתת, הקירור של הגוף יורד. אימון עם עודף חום (היפרתרמיה) גורם לעומס על המערכת הקרדיווסקולארית (מערכת הלב). איבוד נוזלים של אפילו עד 2% ממשקל הגוף, פוגע בויסות החום בגוף ומוריד את יכולת הסיבולת ופעילות אירובית. רמות גבוהות יותר של התייבשות פוגעות בריכוז, בדריכות, בכוח השרירים, בסיבולת, בנפח הפעילות ומעלה את הסיכונים לפגיעות חום -; עד סכנת מוות.
מחשבה על מים - צריך להתאמן בשתייה. שתייה בכמות טובה דוחה עייפות ומאפשרת לאתלטים להגיע ליכולת טובה. מכיוון שהצורך בשתייה מתעמעם בשל האימונים העצימים, האתלטים צריכים ללמד את עצמם לשתות לפני, תוך כדי ואחרי אימון וכן לצרוך נפח נוזלים גדול.
